Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Хотите знать, как подтянуть ягодицы? Значит, так – берем штангу. В первый тренировочный день делаем с ней присед, во второй – отрабатываем технику с легким весом, в третий – становую тягу, и не для «девушек», которую бикинистки показывают, а нормальную, в стиле «сумо», потом… О чем это мы?

Содержание

  • Почему не все упражнения для ягодиц работают
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Вы, наверняка, хотите прочитать, что подтянуть легче, чем накачать, и есть какие-то особые упражнения для женщин. Именно это убеждение лелеют в неокрепших умах глянцевые журналы про «фитнес». На самом деле, они про сто способов приготовления тилапии, и про то, как заниматься так, чтобы с гарантией не стать ни сильнее, ни более упругой. В терминах физиологии все наши «подтяжки и накачки» одно и то же. И этот предмет называется страшным словосочетанием «гипертрофия мышц». Это, кстати, не означает, что ягодичные будут огромными.

Почему не все упражнения для ягодиц работают

Наверняка, вы видели подобный комплекс в социальных сетях:

  • встать на пол с опорой на ладони и колени, бедра и руки перпендикулярны полу, зафиксировать тело, втянуть живот и совершать махи прямой ногой назад. Подходы и повторы? «До жжения»;
  • из того же исходного положения выполнить махи согнутой ногой, приводя пятку к потолку;
  • теперь улечься на бок и «верхней» ногой махать вверх;
  • повернуться на другой бок и повторить;
  • далее встать и выполнить приседания. Но не как нормальные люди их делают, а в маховой технике, и еще и с пружинками внизу. И да, в процессе работы пытаться сделать анатомически невозможное – вытолкнуть себя из приседа ягодицами;
  • затем сделать выпады в ножницы, шагая ногой поочередно назад, снова до жжения. Удар колена о пол в процессе обязателен;
  • завершить горе-комплекс выпрыгиваниями из приседания. Опустились в присед, и резко выпрыгнули вверх.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодицПочему эти упражнения для ягодиц не эффективны? Все очень просто. По такой схеме не возможно организовать прогрессивное увеличение нагрузки. Вы будете вечно махать до жжения, включая в работу только гликолитические волокна. Они и так прекрасно трудятся, когда вы читаете журнал на степпере или бегаете за письмами по лестнице. И когда просто идете по улицу. Многим это помогло избавиться от дряблости и обрести упругость? Да почти что никому. Даже профессионалы видов спорта, в которых развиваются преимущественно «медленные» волокна выглядят, скорее, как обычные женщины. Что говорить о тех, у кого еще и процент жира выше нормы?

Справедливости ради, такая тренировка поможет немного развить аэробную выносливость, и может служить способом отработки техники приседания в свободный от силовых день. Только тогда вам потребуется переместить эти самые приседы в начало сессии, и работать плавно. И уж конечно, новичку не нужны никакие пружины, ему важнее научиться спину в приседе держать.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

На самом деле, накачать ягодицы в домашних условиях можно и это ничем не будет отличаться от «зальных условий». То бишь, вам понадобится работа с отягощениями. В реальности у нас есть два варианта:

  • покупаем домой силовую раму и штангу. Оборудуем 2-4 кв м на полу резиновым покрытием, чтобы избежать излишней ударной нагрузки. Приседаем, тянем, а еще можно делать разнообразные упражнения на «верх» тела;
  • обходимся набором гантелей, желательно разборных, очень желательно – хотя бы до 20 кг. Все-таки, вам не руки качать, которые у всех женщин отстают. Или приобретаем простые русские гири. Их, кстати, непопулярность в нашей стране может помочь обзавестись отягощениями бесплатно. Многие до сих пор держат старые чугунные гири в чулане или гараже.


Другое дело, инвентарь не будет за нас приседать и делать выпады и тяги. Лучше бы найти персонального тренера, который может поставить технику упражнений. Собственно, к некоторым можно сходить на пару сессий в зал, другие же принимают «на дому». Главное, избегайте постановки техники «по интернету и видео». Это чистое мошенничество с точки зрения науки о человеческом движении.

Эффективные упражнения для ягодиц

Запомните три правила:

  1. комплекс начинается либо с приседания в любом варианте, либо со становой тяги в любом варианте. Румынская становая и прочие наклоны вперед с отягощением – это подсобное, а не базовое упражнение. Начинать с него не надо. «Продолжить» можно 1 более тяжелым подсобным движением – наклоном вперед, выпадом, болгарским сплит-приседом, выпадом наискосок, зашагиванием на диван или лавку. А перечисленные выше махи лучше ставить в конце комплекса, и выполнять их не просто радостно меся воздух ногами, но с утяжелителями от 2 до 12 кг. Нормальные, а не «аэробные» утяжелители на ноги продаются в магазинах для боевых искусств;
  2. в комплексе для ягодиц обязательно должны быть движения для компенсации лордоза. Это поза планки, отжимание, подтягивание, и подъемы на пресс. Их ставим в конец любой тренировки, и делаем до утомления;
  3. теория удивления мышц и прочий современный фитнес-арсенал, скорее, направлен на развлечение человека, а не на вызывание у него тренировочного эффекта. Потому лучше бы вам научиться делать проверенные упражнения, а не завязываться в узел на фитболе, подложив под стопы босу. Ваша задача – постепенно повышать вес снарядов. За год работы над собой вы должны, в среднем, присесть со своим весом на плечах повторов так на 4-5. К этому и надо стремиться, задача каждой тренировки – выполнить движение с отличной техникой и более высоким весом.

В спортивной практике подтянуть ягодицы в домашних условиях с минимальным оборудованием можно со следующими комплексами:

5 минут бега вверх-вниз по лестнице, суставная разминка, 2-3 подхода приседаний и наклонов без веса для разминки, растяжка «бегуна» (опускаемся в выпад, колено нижней ноги – на пол вместе с голенью, толкаем таз вниз, а колено согнутой ноги – немного вперед, спина прямая), фиксация в глубоком седе -30 секунд или больше

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Приседание. Классическое, никаких девчачьих извращений на тему «лучше прорабатываем мышцы, наклоняя корпус вперед». Режим силовой, т.е. по 5 повторов, 3-4 рабочих подхода, около 4-5 разминочных, с постепенным повышением веса. Либо становая тяга «сумо». Их надо чередовать, от тренировки к тренировке.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Один из наклонов со штангой. Либо «доброе утро» располагаем гриф по средней линии лопаток, втягиваем живот, и выполняем наклон до параллели тела с полом, и выход, режим на гипертрофию, т.е. 10-12 повторений, в хорошем темпе, вес средний. Или же делаем то, что называют становой тягой для девушек – румынскую тягу. Берем штангу с нижних стоек, и плавно наклоняемся вперед, ведя гриф «по ногам», и сгибаясь только в тазобедренном суставе.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Один из выпадов или «зашагивание» на высокую платформу, режимы как в предыдущем пункте.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Махи стоя на четвереньках назад, с утяжелителями, по 20-30 повторов.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Несколько сетов планок и отжиманий, подъем ног в висе на турнике.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц
Правильные упражнения на ягодицы в тренажерном зале мало чем отличаются от предыдущего варианта. Приседания в машине Смита и жимы в тренажере ногами предназначены для тех, кто уже умеет делать приседание со штангой. Иначе можно достаточно просто травмировать спину, приседая с зафиксированным грифом и приличным весом. А без приличного веса вы ничего не подтянете, а так и будете просто ходить в зал. Оказавшись в зале, просто смените махи ногами на разведение бедер в тренажере, и отведение ноги назад в тренажере для ягодиц, вот и все.

Подтянуть ягодицы в с гарантией поможет правильное питание. Если у вас недостаток веса и дряблость, организуйте его так, чтобы калорийность была на 200-300 ккал выше, чем суточные траты организма. Эти калории лучше набрать с чем-то вроде каши и творога или курицы, а не с плюшкой или шоколадкой. Следите за потреблением белка – не менее 1, 5 г на 1 кг массы тела. Не исключайте углеводы и жиры, они нужны для здоровья и роста.

Никакие упражнения для ягодицыне сработают, если лишний вес есть, и диета при этом небрежна. Если у вас избыток жира, снизьте калорийность на 200-300 ккал от «потребности», и добавьте полчаса ходьбы пешком в бодром темпе каждый день.

Любая цель достижима, если над ней работать, а не имитировать бурную деятельность, выискивая все новые секретные способы. Их нет, а старые проверенные, при правильном применении, помогают еще и укрепить здоровье.

Похожие новости

  • Оранжевое платье с жаккардовым узором
  • Комнатно-декоративные породы собак с фото и названиями
  • Передозировка витаминаД у грудничка: как ее диагностировать и чем она опасна
  • Инновационные стойкие лаки Vinylux от CND
  • Художник Валерий Барыкин новые работы в стиле пин-ап

  • Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц