Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Залогом хорошего физического состояния во время ожидания малыша являются упражнения для беременных, причем в виде как домашних тренировок, так и занятий в тренажерном зале. Их разрешено выполнять на любом сроке, но только с определенным уровнем нагрузки. Он зависит от индивидуальной физической подготовки каждой женщины. Специальная гимнастика поможет в будущем легче перенести роды и быстрее восстановить здоровье после них. Подробнее о том, какие упражнения можно делать беременным, вы узнаете в информации ниже.

Целью физической нагрузки во время беременности является освоение правильного полного дыхания и произвольного напряжения/расслабления мышц. Это обеспечивается целым комплексом гимнастики. Она включает упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц живота и тазового дна. Такие нагрузки выполняют сразу несколько функций:

  • помогают держать себя в форме и не набирать лишний вес;
  • проводит профилактику растяжек;
  • тренируют дыхание, что помогает легче перенести роды и уменьшить риск развития у малыша асфиксии;
  • помогают уменьшить боль в спине;
  • при средней интенсивности снижают тонус матки;
  • обеспечивают прилив сил и энергии;
  • уменьшают отечность.
Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Главное условие выполнения всех упражнений для беременных – это их плавность. С точки зрения физиологии женщины такая гимнастика не принесет вреда, если все движения будут мягкими. Хоть во время ожидания малыша и есть ограничения, беременные все же могут выбрать себе безопасное занятие по душе:

  • дыхательная гимнастика;
  • медитацию;
  • занятия йогой;
  • круговые движения тазом при неподвижных плечах;
  • физические тренировки с гимнастическим мячом;
  • гимнастика Кегеля, специально разработанные для беременных;
  • плавание в бассейне, аэробика;
  • занятия фитнесом;
  • пешую прогулку.

Всем беременным запрещены движения, которые могут повлечь за собой травму: прыжки, бег, велосипед, чрезмерно глубокие приседания, махи, скачки. Повысить напряжение матки могут резкие наклоны и скрутки, поэтому их тоже нужно избегать. Существует еще ряд запрещенных упражнений:

  • с подъемом утяжелителей;
  • любые нагрузки брюшного пресса;
  • гимнастика лежа на спине, животе;
  • размашистые движения, резкие повороты туловища;
  • резко повышающие внутрибрюшное давление – подъем прямых ног, переход из положения лежа в позицию сидя;
  • перевернутые асаны (могут привести к выкидышу или преждевременным родам).

Когда лучше отказаться от гимнастики во время беременности

Факторы, при которых занятия не желательны:

  • токсикоз с рвотой;
  • выкидыш (при прошлой беременности);
  • матка в тонусе;
  • гестоз 2-3 триместров;
  • низкое расположение плаценты;
  • наличие заболеваний, например, ОРВИ, гастрит, диабет;
  • болевые ощущения в животе.

Прислушивайтесь к себе: если зарядка для беременных доставляет дискомфорт, то ее следует прекратить.­

В первый и третий триместр тренировки должны иметь легкий характер, так как на ранних сроках беременности они могут вызвать выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. Оптимальная продолжительность занятий – около получаса. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 8-10 повторений с перерывом между подходами в 2-3 минуты. Частота тренировок выбирается индивидуально, но рекомендуется 3 дня в неделю отвести для силовых нагрузок, 1 день – для кардио, например, пешей прогулки, еще 1 день – для йоги или растяжки.

Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Более активные мамочки стремятся выполнять тренировки для беременных в тренажерном зале, но им стоит исключить слишком большие веса. Поднятие тяжестей является противопоказанием. Организовать тренировку можно следующим образом:

  • 2 аэробных и 3 силовых занятий в неделю;
  • выполнять упражнения во время беременности отдельно для каждой группы мышц;
  • использовать легкие веса;
  • делать по 3 подхода с 8-10 повторениями;
  • отдыхать между циклами по 1,5-2 минуты;
  • после тренировки выполнить упражнения Кегеля, которые способствуют подвижности внутренних мышц таза;
  • заниматься не более 50-60 минут, начиная и заканчивая разминкой в виде простых упражнений или ходьбы;
  • интенсивность – средняя, чтобы после подхода можно было разговаривать и нормально дышать.

Все виды фитнеса, будь то аэробика, плавание или просто ходьба тоже должны выполняться по правилам. Частота определяется индивидуально, но оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю. Во время занятия для беременных запрещено задерживать дыхание, иначе возможно кислородное голодание плода. Рекомендуется избегать положений стоя и лежа, нельзя перегреваться. Во время аэробики нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал значения в 125 ударов в минуту.

Физическая активность во время ожидания малыша помогает подготовить организм к родам. Любая зарядка для беременных в виде регулярных тренировок или простой утренней гимнастики помогает не набирать лишний вес. По этой причине заниматься конкретно для похудения нет необходимости. Снижать массу во время беременности можно только по медицинским показаниям. Для похудения специалист назначает диету с максимальным количеством овощей и фруктов и занятия вместе с тренером. Это могут быть аэробные и силовые нагрузки, описанные ниже.

Гимнастика для беременных включает движения для проработки каждой группы мускулатуры и растяжку. Акцент делается на область таза, мышцы промежности и влагалища. Проработка этих зон поможет увеличить выносливость женского организма, обеспечить легкие роды и ускорить реабилитацию после них. Во время выполнения каждого упражнения для беременных важно ощущать прилив сил и комфорт. Только так возможно улучшить общее состояние организма.

Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Большую нагрузку во время беременности испытывают не только коленные суставы, но и мышцы спины, поэтому позвоночник требует внимания. Особенно это касается женщин с уже нарушенной осанкой или заболеваниями, например, остеохондрозом. Облегчить процесс вынашивания помогут такие упражнения для беременных:

  1. Принять коленно-локтевую позицию. На вдохе выгнуть спину дугой вверх, а на выдохе опустить вниз поясницу.
  2. Взять в руки полотенце или палку. Завести их сначала сверху за голову, а затем снизу выше линии плеч.
  3. Встать прямо, плавно выполнить по 8 вращений шеей в каждую сторону.

Одной из проблем, которая появляется практически у всех беременных, является отечность. При склонности к такому явлению рекомендуется устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для снятия отечности:

  1. Лечь на бок, верхнюю ногу вытянуть, приподнять. Носок потянуть на себя, выполнить конечностью 8-10 кругов по часовой стрелке. То же повторить с другой ногой.
  2. Встать прямо, в течение 2 минут выполнять перекаты с пяток на носки.
  3. Принять позу &кошки&;. Вдыхая, прогнуть спину, на выдохе, наоборот, округлить позвоночник, а вниз опустить таз и макушку.

Особенно важно укреплять грудь, чтобы предупредить ее провисание после родов. Тренировка этой части тела возможна уже во время беременности. Несколько самых эффективных из них выполняются следующим образом:

  1. Ладони расположить около груди, сомкнуть их в &замочек&;. Руки должны быть параллельны полу. Далее около 4-5 секунд с силой давить обеими ладонями друг на друга, чтобы ощущалось напряжение в груди. Повторить так от 8 до 10 раз.
  2. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки вытянуть в стороны, ладони сжать в кулаки. Далее выполнить по 8 круговых движений в одну и другую сторону, описывая небольшой круг.
  3. Сесть на пол, выпрямить спину. Взять в руки небольшой мячик, расположить их на уровне пупка. Далее с силой надавить на инвентарь, задержаться на 3-4 секунда. Затем расслабить руки, повторить цикл еще 8 раз.

Чтобы выдержать вес ребенка, который ежемесячно растет в утробе, женщине необходимо укреплять ноги. Кроме того, после родов состоявшейся маме еще придется укачивать малыша и часто с ним гулять. По этой причине ноги должны быть действительно выносливыми. Укрепляют мышцы бедра и голени:

  1. Лечь на правый бок, головой опереться на руку, левое бедро приподнять, ногу согнуть до 90 градусов в колене. Совершать ею круговые движения по и против часовой стрелки пол 8-10 раз. То же повторить с другой ногой.
  2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руками опереться сзади. При выдохе согнуть ноги, а при вдохе развести их в стороны, соединив ступни. Сделать 8-10 раз.
  3. Встать около стены, опереться на нее одной рукой. Приподняться на носки, зафиксироваться на 10 секунд, затем принять исходное положение. Сделать еще 8-10 повторений.
Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Обвисанию после беременности подвержены не только мышцы груди и бедер, но и ягодицы. Для их укрепления женщина может выполнять такой комплекс:

  1. Взять платформу высотой не более 30 см. Встать к ней лицом, затем зашагнуть на нее одной ногой, а за ней подтянуть вторую. Далее вернуться в исходное положение. Повторить на каждую ногу по 8-10 раз.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, ступни плотно зафиксировать на полу. Приседать так, чтобы в коленях был либо тупой, либо прямой угол, но ни в коем случае не острый. Колени при этом не должны выступать за носки. Сделать 8-10 приседаний.
  3. Ноги снова поставить на ширине плеч. Далее сделать зашагивание в любой бок. Ногу, которой выполняется шаг, слегка согнуть, как для приседаний. Повторить на каждую конечность по 8-10 раз.

Некоторые упражнения растягивают мышцы. Они не предполагают сильного их напряжения. При хорошем самочувствии растяжку можно делать хоть каждый день. Она включает такие упражнения:

  1. Встать в дверном проеме, руки расположить на косяки на уровне груди. Ноги расставить чуть шире обычного, колени расслабить. Постепенно опускать подбородок к груди, сгибая спину и наклоняясь вперед, а таз отодвигая назад.
  2. Встать перед стеной, правую руку согнуть в локте и положить на стену перед собой. Далее пытаться повернуться в левую сторону. Повторить то же для другой руки.
  3. Лечь на бок, верхнюю ногу поднять вертикально, постараться потянут ее на себя, задержав на пару секунд. То же повторить с другой нижней конечностью.

Практика правильного дыхания особенно важна во время беременности. Она помогает будущей маме расслабиться, освоить контроль над своим телом, подготовиться к родам. Для этого подойдет следующий комплекс:

  1. Сесть на пол или стул. Одну руку положить на живот, а вторую – на грудь. Далее пару минут уделить диафрагмальному (грудному) и брюшному дыханию.
  2. Вдыхать носом, а выдыхать через рот, сложив при этом губы трубочкой.
  3. Выполнить прерывистый вдох в 2 этапа, а затем сделать один продолжительный выдох.

Выполнение гимнастики перед родами поможет усилить кровообращение и ускорить обмен веществ. Кроме того, она укрепит мышцы, участвующие в родовой деятельности. Эффективными в этом случае являются упражнения Кегеля:

  1. В течение 10 секунд расслаблять и напрягать тазовые мышцы. Сделать 15-секундный перерыв, повторить подход снова. Выполнить 4 таких цикла.
  2. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы влагалища и ануса в течение 1-2 минут.
  3. Принять какую-либо родовую позу сидя. Задержать дыхание, плавно тужась, как при акте дефекации, стараясь выпятить наружу влагалищные мышцы. Руку при этом положить на промежность, чтобы отмечать эффективность выполнения. Далее вдохнуть, сделать перерыв и повторить цикл еще раз.

Цель физических упражнений для беременных не похудение, а подготовка организма к родам. По этой причине все движения имеют плавный характер. Нагрузка подбирается так, чтобы не возникали симптомы плохого самочувствия. Женщина не должна переутомляться, ведь ей необходима энергия для вынашивания малыша. При плохом самочувствии обязательно нужно сделать перерыв от занятий. В каждый триместр беременности стоит выполнять определенный тренировочный комплекс:

  • на ранних сроках (1 триместр, до 12 недель беременности) – тренировка дыхания, поддержание бодрого тонуса организма, направленные на проработку разных групп мышц;
  • 3 триместр – из-за сложности выполнения большинства упражнений для беременных на этом сроке рекомендована гимнастика на фитболе.

На раннем сроке беременным показана легкая зарядка, которая задействует дыхательную систему. С этой целью стоит выполнять следующий основной комплекс:

  1. Начать с перекрестного шага. Подтянуть правое колено к левому локтю, а затем наоборот. Далее согнуть правую ногу назад, коснуться рукой лодыжки. То же повторить с другой ногой. Выполнять около 2 минут.
  2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В такой позиции выполняют наклоны туловища влево и вправо по 8-10 раз.
  3. Выполнить по 8-10 круговых вращений стоп и столько же вставаний на носочки.
Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

Длительность зарядки во втором триместре составляет уже примерно 30-35 минут. Токсикоз в этот период уже отступил, поэтому гимнастикой можно насладиться в полной мере:

  1. Сесть на стул, ноги скрестить перед собой. В таком положении выполняют повороты головы в левую и правую сторону по 8-10 раз. Далее то же повторить с корпусом.
  2. Руки расположить на уровне груди, ладони сомкнуть и надавить ими друг на друга. Сделать 8-10 повторений.
  3. Сесть на пол на пятки. Ноги в коленях раздвинуть, чтобы не сдавить животик. Руки вытянуть вперед, нагнуться и постараться лбом коснуться пола. Сделать 3-4 раза.

В этот период женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поэтому фитбол для нее является оптимальным вариантом. Гимнастика в этом случае следующая:

  1. Сесть на мяч, аккуратно раскачиваться в разные стороны. Взять пару нетяжелых гантель, сгибать вместе с ними руки по 8-10 раз.
  2. Сесть на пол по-турецки. Мяч положить перед собой, ритмично сжимать его руками до 8-10 повторений.
  3. Встать прямо, фибол поставить перед собой, ноги раздвинуть на ширину плеч. Слегка нагнуться вперед и руками покатать мяч вперед-назад, плавно перебирая руками.

Похожие новости

  • Цветной платок в этно стиле спицами
  • Кухня с островком
  • Женский кардиган вязаный сверху спицами, с описанием и схемами
  • Знай свои права: ювелирные изделия обмену не подлежат
  • Шанель: как это делается

  • Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий

    Упражнения для беременных: программа тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале, видео занятий