Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием, очень важную роль играет и корректная организация физических нагрузок. Похудение без улучшения тонуса мышц приведет к дряблости кожи и при малейшей погрешности в питании или снижении подвижности – к быстрому набору веса. Правильно дозированные упражнения – залог упругого тела и устойчивого уменьшения объемов (возможно даже раньше, чем самого веса).

Комплексов упражнений существует очень много. Но все они, по сути, идентичны и преследуют цель укрепить мышцы, включить расщепление жиров, которые накоплены в депо, и использовать их для обеспечения жизнедеятельности организма, уменьшая тем самым жировую прослойку.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Зарядка для похудения в домашних условиях

Приводим примерный комплекс упражнений для ежедневного выполнения. Если возможно, перерывов лучше не делать хотя бы 3 – 4 недели. В случае необходимости пропускают не более 1 раза в 8 – 10 дней.

Упражнения делают в удобное время. Занятия проводятся через 1 – 1,5 часа после еды. По окончании занятия в течение часа – полутора также нельзя принимать пищу. Это важно: при таком режиме для восстановления мышц не будут употребляться поступившие с пищей вещества, организм будет вынужден использовать отложенное про запас – запустится механизм расщепления жиров и включения их в метаболизм! Вода употребляется по желанию.

Комплекс разделен на 3 части: разминка, основная и завершающая. Выполнение всех обязательно: без разминки выполнение упражнений чревато травмами – не разогретые мышцы очень чувствительны к нагрузкам. А растяжки в конце занятия снимут лишнее напряжение.

Упражнения в основной части приведены по 1 подходу с минимальным количеством раз. По мере привыкания к упражнениям сокращается время их выполнения, поэтому нужно увеличить количество повторений. Если увеличивается и число подходов, то их чередуют с другими упражнениями – по усмотрению занимающегося.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Со временем необходимо увеличивать нагрузку

Для выполнения упражнений понадобится удобная форма. Майка и шорты – оптимальный вариант тренировочного костюма, из обуви предпочтительны кроссовки. В комплексе предусмотрено использование спортивного инвентаря – нужны гимнастический коврик и гантели с весом от 0,5 до 1,5 килограммов. Некоторые предпочитают заменить их пластиковыми бутылками с водой и таким способом регулировать вес утяжеления. В зоне доступности нужно иметь также полотенце или салфетку. Во время тренировки пить не рекомендуется.

  • ИП – исходное положение;
  • ОВН – облегченный вариант для начинающих.
  1. ИП ступни на ширине плеч, руки разведены по сторонам на уровне плеч, ладони вниз. Энергичные движения руками по горизонтальной плоскости с перекрещиванием впереди и разведением со сведением лопаток – 10 раз.
  2. ИП ступни на ширине плеч, руки опущены. Энергичное поочередное взмахивание руками по вертикальной плоскости с наибольшей амплитудой – правая вверх – назад, левая вниз – назад – 10 раз.
  3. ИП ступни вместе, руки опущены. Одновременно в прыжке ноги перемещаются на ширину, а руки поднимаются над головой через стороны (хлопок) – 10 раз.
  4. ИП ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Круговое вращение тазом, наклон туловища – по необходимости – 5 раз в каждую сторону.
  5. Энергичная ходьба на месте с высоко поднимаемыми коленями и ритмичными взмахами рук (направление произвольное) – 20 шагов.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения ходьба на месте

  1. Грудь и плечи.ИП лежа на коврике лицом вниз упор на ладони вытянутых рук, локти в стороны. Ноги упираются коленями, ступни вверх (ОВН) или упор на носки, ступня перпендикулярна поверхности пола. Отжимание, перенос тяжести тела на верхнюю часть и руки, возврат в ИП. Сохранение прямой линии спина – поясница – ягодицы, без прогиба – от 5 до 10 раз (с увеличением по мере освоения).
  2. Полуприседания утяжелением.ИП ступни расставлены, руки вытянуты вверх, ладони внутрь(ОВН) или с гантелями 0,5 кг. Приседания до прямого угла голень/бедро с сохранением прямой линии спины и опусканием рук на плечи – 10 раз.
  3. Бег.Энергичный бег на месте с подниманием колен к груди и активным размахиванием руками – 30 шагов.
  4. Пресс.ИП лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты, упор ступнями. Поднятие ног и ягодиц вверх, не отрывая рук и поясницы от пола и возврат в ИП – 10 раз.
  5. Пресс.ИП лежа на коврике, ноги согнуты, опора на ступни. Руки согнуты, ладони под головой. Поднимание головы и плечевого пояса без отрыва поясницы и ступней от пола – от 5(ОВН) до 10 раз.
  6. Наклоны с утяжелением.ИП стоя, ступни на ширине плеч, руки опущены, ладонями к телу (ОВН) или с гантелями. Попеременные наклоны вправо-влево с одновременным подниманием противоположной наклону руки через сторону и верх в сторону наклона. Другая рука заводится за спину – 10 раз.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения наклоны с утяжелением

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения полуприседания

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения разведение гантелей лежа на полу

  1. Растяжка.ИП сидя на коврике, ноги разведены. Медленные наклоны с вытягиванием рук в направлении ступней и пол между ног. Фиксирование положения наклона на некоторое время.
  2. Растяжка.ИП на коврике на коленях, ноги немного расставлены. Медленный наклон назад с прогибанием спины и вытягиванием рук к пяткам. Тянутся мышцы передней части бедра и боковые живота. Фиксирование положения.
  3. Снятие напряжения.ИП лежа на спине, ноги и руки раскинуты свободно в стороны, поясница прижата к полу (важно!). Фиксирование положения с закрытыми глазами, расслабление.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Растяжка после зарядки

Этот комплекс выполняется в течение месяца с постепенным увеличением нагрузок с уровня ОВН до общего. Время выполнения упражнений 25 – 30 минут, не меньше. Разминка и завершение занимают вместе 1/3 времени тренировки. В первый день засекают время занятия и корректируют его продолжительность количеством повторов каждого упражнения и числом подходов. Можно добавить другие известные упражнения, а вот сокращать те, что приведены, не рекомендуется.

Через месяц комплекс следует сменить: при всей похожести в каждом есть свои особенности, подходящие кому-то больше, а кому-то меньше. Уровень нагрузок также требует повышения. Важно не оставаться в освоенном комплексе – нужно выходить из зоны комфорта. При смене программы тренировок перерыв делается по желанию, но не больше недели, иначе придется на какое-то время вернуться к прежнему уровню.

Зарядка для похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений

Постоянно увеличивайте нагрузки

Кроме комплекса упражнений вносят и другие коррективы в образ жизни:

  • уменьшается использование транспорта;
  • расстояния, проходимые пешком, увеличиваются;
  • лифт как способ передвижения по этажам, отменяется, ведь ходьба по лестницам – отличная кардиотренировка!

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений, правильном питании и увеличении общей активности изменения фигуры в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Похожие новости

  • Посадка и выращивание хрена в бочке, уход
  • Последствия перелома копчика и способы первой помощи
  • Какой должна быть котельная в частном доме
  • HP делает первые шаги на рынке 3D-печати — высокотехнологичные и продвинутые новости на
  • Модные сумки 2019 с фото и рекомендации по выбору сумки на каждый день и на деловую встречу

  • Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

    Зарядка для похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений